Rotina eficiente para quem tem TDAH

Criar uma rotina eficiente para quem tem TDAH e trabalha no computador envolve organização, disciplina e, principalmente, a adaptação de métodos que aproveitem os momentos de alta concentração, enquanto minimizam as distrações. Aqui está um modelo de rotina que pode ajudar:

1. Estrutura e planejamento

• Divida o dia em blocos de tempo: Para manter o foco, use técnicas como o método Pomodoro, que divide o trabalho em blocos de 25 minutos de foco intenso, seguidos de 5 minutos de pausa. Após 4 blocos, faça uma pausa mais longa (15-30 minutos).

• Priorize tarefas: Comece o dia revisando suas tarefas e definindo as mais importantes (Prioridade A), intermediárias (Prioridade B) e menos urgentes (Prioridade C). Use ferramentas digitais como Trello, Todoist ou Monday para visualização.

• Estabeleça prazos curtos: Dê-se prazos para finalizar cada tarefa. Pessoas com TDAH geralmente funcionam bem com prazos menores, pois isso reduz a procrastinação.

2. Ambiente de trabalho

• Mantenha o ambiente organizado: Uma área de trabalho limpa e organizada ajuda a reduzir distrações visuais. Guarde objetos que não são necessários para a tarefa em andamento.

• Minimize as distrações digitais: Use ferramentas como Focus@Will, RescueTime, ou StayFocusd para bloquear sites e aplicativos que tiram o foco (redes sociais, e-mails, etc.) durante o horário de trabalho.

• Fones de ouvido: Se possível, use fones de ouvido com música instrumental ou sons da natureza para bloquear ruídos externos.

3. Horários e pausas

• Crie uma rotina matinal: Estabeleça um padrão para a manhã, como café da manhã, meditação ou uma caminhada curta para preparar sua mente para o trabalho.

• Faça pausas regulares: Pausas frequentes são essenciais para quem tem TDAH, já que ajudam a manter o foco ao longo do dia. Durante as pausas, levante-se, alongue-se ou faça algo físico que quebre o ciclo de trabalho no computador.

• Exercício físico: Incorpore atividade física à sua rotina diária. Exercícios ajudam a melhorar o foco e a clareza mental, o que é especialmente benéfico para quem tem TDAH.

4. Horário de trabalho

• Comece pelas tarefas mais difíceis: Para muitas pessoas com TDAH, o nível de concentração é maior durante as primeiras horas do dia. Aproveite esse período para lidar com as tarefas mais desafiadoras.

• Defina limites de tempo para e-mails e redes sociais: Determine horários específicos do dia para verificar e-mails ou redes sociais, evitando que essas atividades se tornem distrações ao longo do dia.

• Use timers e lembretes: Ferramentas visuais ou alarmes ajudam a lembrar de prazos, mudanças de atividade ou até mesmo a hora de fazer pausas.

5. Organização digital

• Use uma agenda digital ou física: Visualizar compromissos e tarefas do dia ajuda a manter o foco e ter controle sobre o que precisa ser feito.

• Ferramentas de automação e listas de tarefas: Use aplicativos como Notion, Evernote, ou Google Keep para criar listas de tarefas organizadas e acessíveis em qualquer dispositivo.

6. No fim do dia

• Revise suas tarefas: No final do dia, faça uma revisão rápida das tarefas que você completou e o que ficou pendente. Isso ajudará a organizar o dia seguinte e a reduzir a ansiedade.

• Desconecte-se gradualmente: Defina um horário para encerrar o trabalho e desconectar do computador. Criar um ritual de fim de expediente pode ajudar a separar o trabalho da vida pessoal.

Modelo de rotina sugerido para TDAH:

• 07h00: Acordar, rotina matinal (café, exercício leve ou meditação)

• 08h00: Revisão de tarefas e planejamento do dia (priorizar as mais importantes)

• 08h30: Bloco de foco 1 (25 minutos de trabalho, 5 minutos de pausa)

• 09h30: Bloco de foco 2 (25 minutos de trabalho, 5 minutos de pausa)

• 10h30: Pausa maior (15-20 minutos de caminhada, alongamento ou lanches)

• 11h00: Bloco de foco 3 (25 minutos de trabalho, 5 minutos de pausa)

• 12h00: Bloco de foco 4 (25 minutos de trabalho, 5 minutos de pausa)

• 13h00: Almoço e descanso

• 14h00: Bloco de foco 5 (tarefa menos desafiadora)

• 15h00: Pausa (desconectar do trabalho por 15 minutos)

• 15h30: Bloco de foco 6 (tarefas administrativas, e-mails)

• 17h00: Finalização do dia (revisão de tarefas e planejamento para o próximo dia)

Dicas adicionais:

• Reconheça seus ciclos de energia: Pessoas com TDAH têm variações na energia e motivação durante o dia. Identifique quando você tem mais energia e foco para trabalhar em tarefas mais complexas.

• Flexibilidade é chave: Tenha uma rotina, mas seja flexível o suficiente para ajustar conforme suas necessidades e produtividade do dia.

Essa rotina organizada e adaptada ajuda a combater a procrastinação, maximizar a produtividade e gerenciar melhor o TDAH no ambiente de trabalho.